لفيتامين B12 فوائد متعددة ويلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية مثل تكوين كريات الدم الحمراء، دعم الحمل الصحي، الوقاية من هشاشة العظام، تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، تحسين المزاج، تعزيز الذاكرة وغيرها.
كما يساهم هذا الفيتامين في إزالة الخلايا الجلدية الميتة وتحفيز إنتاج الكولاجين والخلايا الجديدة، مما يمنح البشرة مظهراً أكثر نضارة ومرونة وشباباً. يمكن الحصول على فيتامين B12 من خلال الغذاء أو المكمّلات.
تُعتبر الفواكه مثل التفاح، الموز، التوت الأزرق والبرتقال غنية بفيتامين B12. ولتلبية الاحتياجات اليومية منه يمكن تناول: الكبد، المحار، السلمون، السردين، التونة، البيض، الحبوب المدعّمة وغيرها.
نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فقدان الشهية، الإمساك، فقدان الوزن، تنميل أو وخز في الأطراف، ضعف العضلات، زيادة ضربات القلب ومضاعفات أخرى.
رغم أن أقراص B12 تُستخدم لتعويض النقص، إلا أنها قد تُسبب آثاراً جانبية مثل: إسهال خفيف، حكة جلدية، طفح جلدي، غثيان، صداع أو دوخة.
الكمية المطلوبة من B12 تختلف حسب العمر والجنس؛ فمثلاً الرجال والنساء البالغون (19 عاماً فما فوق) يحتاجون إلى 2.4 ميكروغرام يومياً.
أبرز فوائد فيتامين B12
1. دعم تكوين كريات الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم
انخفاض مستويات B12 يؤدي إلى إنتاج عدد أقل من كريات الدم الحمراء بشكل غير طبيعي (كبيرة وبيضاوية الشكل بدلاً من صغيرة ودائرية)، مما يعيق انتقالها من نخاع العظم إلى مجرى الدم ويسبب فقر الدم.
2. تعزيز الحمل الصحي وتقليل العيوب الخَلقية
يعتمد نمو دماغ وجهاز الجنين العصبي على وجود مستويات كافية من B12 عند الأم. النقص قد يسبب الولادة المبكرة أو الإجهاض.
3. الوقاية من هشاشة العظام
النقص في B12 يقلل من كثافة المعادن في العظام، خصوصاً عند الورك والفخذين، مما يزيد خطر الإصابة بالهشاشة.
4. تقليل خطر التنكّس البقعي (Macular Degeneration)
يساعد B12 على خفض مستوى الهوموسيستين المرتبط بزيادة خطر أمراض العين، وبالتالي يقلّل من احتمالية فقدان البصر المرتبط بالعمر.
5. تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب
B12 ضروري لإنتاج السيروتونين، الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم المزاج. وقد أظهرت الدراسات أن تناول B12 مع مضادات الاكتئاب يسرّع تحسن الأعراض.
6. تعزيز الذاكرة والوقاية من الخرف
يساعد B12 على منع ضمور الدماغ وفقدان الخلايا العصبية، وهو ما يرتبط بالخرف وتراجع الذاكرة. الجمع بين B12 وأحماض أوميغا-3 يبطئ التدهور الإدراكي.
7. زيادة الطاقة
رغم أن B12 لا ينتج الطاقة مباشرة، إلا أنه يلعب دوراً محورياً في عملية إنتاج الطاقة بالجسم. النقص فيه يسبب التعب والإرهاق.
8. تحسين صحة القلب
ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم يرتبط بأمراض القلب. يساعد B12 على خفضه، وبالتالي يقلل خطر النوبات القلبية.
9. تعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر
نقص B12 قد يسبب فرط التصبغ، تغيّر لون الأظافر، ضعف الشعر. الحصول على مستويات كافية منه يدعم نضارة البشرة ونمو الشعر الصحي
الأطعمة الغنية بفيتامين B12
- الكبد والكلى
- المحار
- السردين
- لحم البقر
- الحبوب المدعّمة
- التونة
- الخميرة الغذائية المدعّمة
- السلمون
- التراوت (Trout)
- الحليب المدعّم
- البيض
كيفية تناول أقراص فيتامين B12
- يُفضّل ابتلاع القرص كاملاً مع كوب ماء دون مضغ أو كسر.
- الأفضل تناوله على معدة غير فارغة: إما قبل الأكل بـ 30 دقيقة أو بعده بساعتين على الأقل.
الجرعة اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس
| الفئة العمرية | النساء (ميكروغرام) | الرجال (ميكروغرام) |
| 4 – 8 سنوات | 1.2 | 1.2 |
| 9 – 13 سنوات | 1.8 | 1.8 |
| 14 – 18 سنة | 2.4 | 2.4 |
| 19 سنة فما فوق | 2.4 | 2.4 |
أفضل وقت لتناول أقراص فيتامين B12
- الصباح هو الوقت الأمثل، لأنه يمنع التأثير على النوم ويضمن امتصاصاً أفضل.
الآثار الجانبية المحتملة لأقراص B12
- إسهال خفيف
- حكة جلدية
- طفح جلدي
- صداع أو دوخة
- غثيان
- شعور بالانتفاخ
- جلطات وريدية نادرة
- ردود فعل تحسسية (انتفاخ الوجه، صعوبة البلع أو التنفس)
الأسئلة الشائعة (FAQ)
ما فوائد فيتامين B12 للبشرة؟
يساعد B12 على الحفاظ على ترطيب البشرة، تقليل التجاعيد وعلامات التقدّم في العمر، منع الالتهابات الجلدية، إزالة الخلايا الميتة، تجديد الخلايا الجديدة، وتعزيز مرونة الجلد.
هل يمنح فيتامين B12 طاقة؟
نعم. رغم أنه لا ينتج الطاقة مباشرة، إلا أن دوره في عمليات الأيض يجعله أساسياً في الحفاظ على مستويات الطاقة. نقصه يؤدي عادةً للإرهاق.
هل يجب تناول فيتامين B12 يومياً؟
نعم. يحتاج جميع الأشخاص إلى جرعة يومية للحفاظ على صحتهم المثالية. البالغون (رجال ونساء فوق 19 عاماً) يحتاجون إلى 2.4 ميكروغرام يومياً.