تُعدّ تشنجات عضلات أسفل الظهر من الشكاوى الشائعة لدى الأشخاص الذين يُفرطون في استخدام عضلاتهم أو يجلسون لفترات طويلة دون حركة مناسبة.
يلعب النظام الغذائي المتوازن دوراً مهماً في تقليل هذه التشنجات وتعزيز تعافي العضلات.
نصائح غذائية مفيدة
- الفواكه والخضروات الطازجة: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، تساعد على تقليل الالتهاب ودعم وظيفة العضلات.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: مثل الشاي الأخضر والمكسرات التي تحارب الالتهابات وآلام العضلات.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامينD : مثل منتجات الألبان، الأسماك الدهنية والبيض، الضرورية لانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.
- مصادر البروتين الجيدة: مثل الأسماك، البيض، البقوليات وفول الصويا التي تساعد على إصلاح العضلات والحفاظ عليها.
- أحماض أوميغا-3 الدهنية: الموجودة في السلمون، السردين وأنواع الأسماك الزيتية الأخرى، لها خصائص مضادة للالتهابات وتفيد صحة العضلات.
- الترطيب الجيد: الجفاف أحد المحفّزات الرئيسية للتشنجات، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء يومياً أمر ضروري.
العلاجات المنزلية لتشنجات العضلات
- أخذ حمام دافئ
- استخدام كريمات موضعية للعضلات
- تناول مكملات الكالسيوم، البوتاسيوم والمغنيسيوم
- الحفاظ على الترطيب الجيد
- تجربة العلاج بالتدليك
أسباب تشنجات عضلات أسفل الظهر
قد تحدث التشنجات بشكل مفاجئ، وتتراوح بين شدّ خفيف وألم حاد، وتؤثر على العضلات السطحية أو العميقة.
من أبرز الأسباب:
- الإفراط في الجهد أو إرهاق العضلات
- الجلوس المطوّل
- الوضعية السيئة
- ضعف عضلات البطن والظهر
- نقص البوتاسيوم، الكالسيوم أو المغنيسيوم
- التوتر أو القلق
- الإصابات أو الحوادث (مثل السقوط)
- بعض الأمراض مثل: الخُراج فوق الجافية، حصى المرارة، التهاب الفقار اللاصق، حصى الكلى أو الالتهابات، الأورام…
تشنجات عضلات الظهر أثناء النوم
قد تنتج عن:
- وضعية نوم غير صحيحة
- مراتب أو وسائد رديئة الجودة
- إصابات سابقة
- أمراض مثل السكري، أمراض الكلى، اضطرابات الغدة الدرقية، تلف الأعصاب، فقر الدم، أمراض الكبد وغيرها
- إرهاق العضلات
- استخدام مدرات البول أو الكحول
- الجفاف
ملاحظة: كبار السن والنساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بهذه التشنجات.
ماذا نأكل لتخفيف تشنجات أسفل الظهر؟
1. اعتماد نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي الغني بالفواكه، الخضروات، المكسرات والبقوليات يساعد على منع التشنجات. الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي غنية بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى مضادات أكسدة قوية. كما أن البطاطس، التوت، البطيخ، الشاي الأخضر، الفاصولياء والمكسرات تقلل الالتهابات والتوتر العضلي.
2. تجنّب الأطعمة المصنّعة
تقليل تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والجاهزة، لأنها غالباً تحتوي على دهون مشبعة تزيد الالتهاب وتفاقم التشنجات.
3. تضمين المعادن والفيتامينات الأساسية
الكالسيوم وفيتامين D ضروريان لصحة العضلات. لا يجب أن يتجاوز استهلاك الكالسيوم 2000 ملغ يومياً، بينما الجرعة الموصى بها لفيتامين D هي 1000 وحدة دولية يومياً.
4. زيادة تناول البروتين
البروتين يساعد على إصلاح أنسجة العضلات والعظام. من مصادره الجيدة: اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، منتجات الألبان قليلة الدسم، والحليب (الغني أيضاً بالكالسيوم).
5. إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي
الأسماك الدهنية مثل التونة، السردين، السلمون والتراوت غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية المضادة للالتهابات، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين D.
6. استخدام التوابل المفيدة في الوجبات
بعض التوابل مثل القرفة، الثوم، الكركم، الزنجبيل، الأوريغانو وإكليل الجبل لها فوائد مضادة للالتهابات وتضيف نكهة مميزة للطعام.
7. الحفاظ على الترطيب
الجفاف قد يؤدي إلى جفاف الأقراص بين الفقرات وزيادة الألم والتشنجات. شرب كمية كافية من الماء يومياً يحافظ على وظيفة العضلات.
العلاجات المنزلية لتشنجات أسفل الظهر
- حمام دافئ: يزيد تدفق الدم للمنطقة المصابة، مما يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الألم.
- الكريمات الموضعية: تحتوي على الساليسيلات، الليدوكائين، المنثول أو الأوكاليبتوس لتهدئة التشنجات (يُستخدم باعتدال).
- مكملات المعادن: نقص الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم قد يسبب التشنجات. تعويضها يقلل من الشد العضلي.
- العلاج بالتدليك: التدليك الخفيف يساهم في إطالة العضلة المتشنجة وتخفيف الألم.
- الترطيب المنتظم: شرب الماء باستمرار يمنع الجفاف ويحافظ على مرونة العضلات.
الأسئلة الشائعة
كم تدوم تشنجات أسفل الظهر؟
عادةً ما تدوم من بضع ساعات إلى عدة أيام، لكن في الحالات الشديدة قد تستمر حتى 6–8 أسابيع. الأعراض غالباً ما تخف تدريجياً مع العناية والعلاج المناسب.
ماذا أفعل عند حدوث تشنجات أسفل الظهر؟
اتّبع نظاماً غذائياً صحياً يضم الخضروات والفواكه مثل السبانخ، البروكلي، البطاطس، التوت والبطيخ. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر والمكسرات، وتجنّب الأطعمة المصنّعة. احرص على الحصول على الكالسيوم وفيتامين D، وزيادة البروتين والأسماك الدهنية، مع استخدام التوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والزنجبيل والفلفل الأسود.